作者：宾夕法尼亚州立大学 2025 年 3 月 23 日
用一把山核桃代替日常零食不仅可以满足食欲，还可以改善您的胆固醇水平并升级您的整个饮食。
宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，患有或有患代谢综合征风险的人如果用山核桃代替平时的零食，胆固醇水平会更好，饮食习惯也会更健康。
山核桃是有益心脏健康的零食替代品
宾夕法尼亚州立大学营养科学系的一项新研究表明，用山核桃代替日常零食可以改善胆固醇水平，提高整体饮食质量。
在这项研究中，有患代谢综合征风险的成年人（代谢综合征是一组会增加患心脏病和其他慢性疾病风险的疾病）被随机分配到两组中。一组用山核桃代替平时的零食，而另一组则继续他们的正常饮食。与不吃山核桃的人相比，吃山核桃的人在几种与心脏健康相关的胆固醇指标方面有所改善。根据他们的饮食模式与美国人膳食指南的密切程度，他们的整体饮食质量也提高了 17%。
研究结果发表在《美国临床营养学杂志》上。
专家认可其健康益处
“用山核桃代替普通零食可以改善心脏病的关键风险因素，包括血液胆固醇水平和饮食质量，”宾夕法尼亚州立大学营养科学副教授、这项研究的共同作者克里斯蒂娜·彼得森说。“这些结果增加了大量支持坚果对心血管有益的证据基础，并增加了关于成年人如何将坚果纳入饮食以提高整体饮食质量的更多见解。”
这项研究包括 138 名患有一种或多种代谢综合征的成年人，包括腹部肥胖、高甘油三酯、低 HDL、高血压和高空腹血糖。参与者的年龄在 25 至 70 岁之间，被随机分为两个相等的组：山核桃零食组，要求他们每天食用两盎司山核桃来代替通常食用的零食；常规饮食组，要求他们继续他们的常规饮食。
跟踪 12 周内的健康变化
在为期 12 周的研究开始和结束时收集了血管健康数据和血液检查，并在研究期间收集了 9 次自我报告的 24 小时回忆。还指示所有参与者停止食用所有其他类型的坚果，并在整个研究期间保持一致的非零食饮食行为和生活方式。
在研究中，与不吃山核桃零食的人相比，吃山核桃零食的人的总胆固醇、低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇、非高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇、总胆固醇与 HDL 胆固醇的比率以及甘油三酯均有所降低。LDL 胆固醇会在动脉中积聚，增加中风或心脏病发作的风险。HDL（有时俗称“好胆固醇”）将胆固醇带回肝脏排出体外。因此，降低 LDL 和降低总胆固醇与 HDL 的比率都可以降低患心血管疾病的风险。甘油三酯是能量储存和代谢所必需的脂质，但高水平的甘油三酯也会增加患心血管疾病的风险。
食用山核桃后，整体饮食质量更好
此外，食用山核桃的研究参与者总体上更遵守《2020-2025 年美国人膳食指南》，并且增加了其他未充分摄入的食物类别的摄入量，例如植物蛋白和海鲜。
据该团队称，该领域其他人的先前研究表明，山核桃中具有抗炎特性的化学化合物多酚可能支持内皮功能，这是维持血管健康的关键因素。目前的研究未发现两组之间的血管健康结果存在差异，但研究人员表示，美国人应该考虑多食用含有多酚的食物，如山核桃、水果、蔬菜和全谷物，以支持心脏健康并改善整体饮食质量。
为什么这些营养素可能会产生效果
“山核桃零食爱好者的饮食质量有所改善，包括多不饱和脂肪的卡路里百分比更高以及纤维和多酚的增加，这可能也有助于观察到胆固醇的改善，特别是降低 LDL 的效果，”彼得森说。
研究人员表示，每天用山核桃代替一个人平时吃的零食可以改善胆固醇水平和饮食质量，特别是如果他们有代谢综合征的风险。
参考文献：“与普通饮食相比，食用山核桃作为零食可改善患有心脏代谢疾病风险较高的成年人的脂质/脂蛋白和饮食质量：一项随机对照试验”，作者：Tricia L Hart、Penny M Kris-Etherton 和 Kristina S Petersen，2025 年 1 月 27 日，《美国临床营养学杂志》。
DOI：10.1016/j.ajcnut.2025.01.024
宾夕法尼亚州立大学营养学博士生 Tricia Hart 和宾夕法尼亚州立大学营养科学退休教授 Penny Kris-Etherton 也参与了这项研究。
原文连接: https://scitechdaily.com/snack-your-way-to-lower-cholesterol-with-this-one-simple-change/
2025年3月24日,顾震帝整理.