布法罗大学 2026年3月11日
一项针对老年女性的大型研究表明，肌肉力量可能在长寿中起着至关重要的作用，而与一个人进行多少有氧运动无关。
60岁以后，最能反映健康状况的问题或许不再是你能走多远或在跑步机上坚持多久，而是你的身体是否有足够的力量完成一项更为简单的动作：握紧、站立、再站起来。一项针对老年女性的大型研究发现，两项快速的力量测试（包括一项基本的握力测试）与参与者的寿命密切相关。
由布法罗大学领导的研究团队追踪了5000多名年龄在63岁至99岁之间的女性，并将研究结果发表在《美国医学会杂志网络公开版》（JAMA Network Open）上。研究人员重点关注握力以及一项看似微不足道却至关重要的任务：尽可能快地完成五次无需辅助的坐立起立动作。结果显示，握力更强、起立速度更快的女性在长达八年的随访期间死亡风险显著降低。
即使研究人员根据加速度计数据考虑了女性的活动量和久坐时间，力量与死亡率之间的关联依然存在。他们还调整了步速（心血管健康的指标）和C反应蛋白（一种血液炎症生物标志物，被认为会导致肌肉功能下降和过早死亡）。即使考虑了这些主要风险因素，力量仍然十分显著。
肌肉力量越强，死亡风险越低
握力每增加7公斤，参与者的死亡率平均降低12%。7公斤约合15.4磅。起立测试的表现也与预后相关。在6秒内起立速度由慢变快与死亡率降低4%相关。
握力测试和起立测试是诊所常用的两项评估老年人力量的测试，因为它们快速、成本低，并且与日常生活功能密切相关。牢固的握力可以反映更广泛的肌肉力量，而反复从椅子上站起则能反映腿部力量、协调性和对抗重力的能力，这些技能会影响老年人的独立性和跌倒风险。
“如果你没有足够的肌肉力量站起来，就很难进行有氧运动，比如散步。散步是美国65岁及以上成年人最常见的休闲活动，”该研究的主要作者、布法罗大学公共卫生与健康职业学院流行病学和环境健康研究教授迈克尔·拉蒙特博士说道。
“在很多方面，肌肉力量使人能够将身体从一个地方移动到另一个地方，尤其是在对抗重力时，”拉蒙特补充道。“保持健康老龄化的最佳方法可能是进行适量的有氧运动和肌肉强化运动。当我们无法从椅子上站起来四处走动时，我们就麻烦了。”
探究肌肉力量的作用
拉蒙特表示，这是迄今为止规模最大的研究，旨在探讨肌肉力量与60岁以上女性寿命之间的关系。他指出，许多早期的大型流行病学研究并未纳入详细的体力活动、炎症和心血管健康状况的测量，而这些因素在本研究中均已纳入。
通过同时考虑这些因素，研究人员能够更好地厘清肌肉力量与生存之间的具体关系。
“我们还发现，体型差异并不能解释肌肉力量与死亡率之间的关系，”他说道。“当我们根据体重甚至瘦体重调整肌肉力量指标时，死亡率仍然显著降低。”
即使是那些运动量未达到目前成人体育活动指南标准（即每天进行150分钟中等强度有氧运动）的女性，如果肌肉力量更强，也能从中受益。拉蒙特称这一发现是“一项重大进展”，为将肌肉力量纳入有关体育活动的公共卫生宣传（尤其是针对老年人这一重要人群）提供了有力证据。
“由于80岁及以上的女性是美国增长最快的年龄群体，因此，监测和维持肌肉力量的重要性将在未来几十年对公共卫生产生重大影响，”他说道。
增强肌肉力量的方法有很多，包括传统的自由重量训练、哑铃训练、器械训练以及自重训练，例如改良版俯卧撑、靠墙推举和屈膝练习。增强和维持肌肉力量
拉蒙特补充说，去健身房锻炼可能并非必要。“即使使用汤罐头或书籍作为阻力，也能刺激骨骼肌，对于那些无法进行其他锻炼的人来说，这种方法也十分适用。”
安全永远是第一位的，尤其对于老年人、有疼痛、平衡问题或慢性疾病的人来说更是如此。拉蒙特建议在开始肌肉力量训练前咨询医疗保健专业人员。对于不熟悉力量训练的人，物理治疗师或运动专家可以帮助调整动作、改善姿势，并设定切实可行的目标，从而增强稳定性和自信心，避免受伤的风险。
参考文献：Michael J. LaMonte、Eric T. Hyde、Steve Nguyen、Esmeralda Castro、Rebecca A. Seguin-Fowler、Charles B. Eaton、Connor R. Miller、Chongzhi Di、Marcia L. Stefanick 和 Andrea Z. LaCroix 于 2026 年 2 月 13 日在 JAMA Network Open 上发表的题为“63 至 99 岁女性的肌肉力量与死亡率”的文章。
Link: https://scitechdaily.com/the-simple-strength-test-that-predicts-longevity-after-60/
2026年3月12日，美国康州 顾震帝整理。