麦克马斯特大学 2026年3月15日
新的阻力训练指南表明，任何程度的力量训练都能显著改善肌肉、力量和身体机能。
17年来首次对阻力训练指南进行重大修订，其核心要点清晰明了：任何形式的阻力训练都能增强力量、增加肌肉体积、提高爆发力并改善身体机能。
此次更新的指南由美国运动医学会 (ACSM) 发布，并以立场声明的形式呈现。该报告基于137项系统性综述，涵盖超过3万名参与者的数据。如此广泛的分析使其成为迄今为止最全面的阻力训练指南。
“最好的阻力训练计划就是你能坚持下去的计划，”运动机能学系杰出教授、立场声明的作者之一斯图尔特·菲利普斯 (Stuart Phillips) 表示，“每周至少两次训练所有主要肌群，远比追求所谓的‘完美’或复杂的训练计划重要得多。无论是使用杠铃、弹力带还是自重训练，坚持和努力才是取得成效的关键。”任何形式的阻力训练都能增强力量、增加肌肉体积、提高爆发力并改善身体机能。
这份更新后的指南来自美国运动医学会 (ACSM)，该学会以立场声明的形式发布了这些建议。该报告基于 137 项系统性综述，涵盖了超过 3 万名参与者的数据。这项广泛的分析使其成为迄今为止最全面的阻力训练指南。
期待已久的体能训练科学更新
最新的立场声明是在多年快速发展的研究成果之后发布的。美国运动医学学会（ACSM）上一次发布针对健康成年人的抗阻训练官方指南是在2009年，此后，大量研究涌现，探讨了肌肉健康、衰老以及力量在长期健康中的作用。
“新文件反映了这些激增的证据，并扩展了其建议，涵盖了比以往任何时候都更多的人群和更多的训练类型，”菲利普斯说道。
更新后的指南贯穿一个主要主题：最有意义的改善往往来自简单的改变。即使从完全不进行抗阻训练到进行少量训练，也能产生可衡量的益处。虽然训练负荷、训练量和频率等因素可以随着时间的推移进行调整，但专家表示，对大多数成年人来说，首要任务应该是建立一个能够长期坚持的训练计划。
力量训练无需健身房
更新后的指导意见中另一个重要的转变是，人们认识到有效的阻力训练并不依赖于健身房。使用弹力带、徒手训练或简单的居家锻炼仍然可以显著提高肌肉力量、肌肉体积和日常体能。
菲利普斯指出，关于“理想”锻炼计划的僵化规则不再有科学依据。相反，重点已转向个人偏好、乐趣以及长期坚持锻炼的能力。这种方法对于希望随着年龄增长保持强壮、健康和良好体能的成年人尤为重要。
找到你喜欢的训练计划并坚持下去
高水平运动员仍然需要针对其运动项目量身定制的专业训练计划。然而，对于大多数成年人来说，核心建议很简单：选择你喜欢的力量训练计划，并养成规律的习惯。
ACSM 的完整立场声明现已发表于《运动医学与科学》期刊。
参考文献：“健康成年人肌肉功能、肥大和体能的阻力训练处方：综述”，2026 年 3 月 16 日，《运动医学与科学》。
Link: https://scitechdaily.com/scientists-reveal-the-simplest-rule-for-building-strength/