作者Lindsey Leake，19 小时前发表在”财富”杂志。
“多走动，少坐。”您可能熟悉这句话，这是卫生与公众服务部关于改善您的健康和降低患慢性病风险的简要建议。现有研究已将久坐行为与儿童和成人的一系列健康问题联系起来，从肥胖和睡眠不佳到癌症和 2 型糖尿病。但波士顿的一项新研究表明，运动可能不足以消除久坐对心血管的损害。
麻省总医院布里格姆医疗保健系统的一组研究人员表明，过度久坐的生活方式（醒着的大部分时间都坐着、斜倚或躺着）会增加患心脏病（即心力衰竭和死亡）的风险。然而，仅仅遵守运动指南可能并不能降低这些可能性。他们的研究结果发表在 11 月 15 日的《美国心脏病学会杂志》上。
“我们中的许多人醒着的时候大部分时间都是坐着的，虽然有很多研究支持身体活动的重要性，但我们对久坐的潜在后果知之甚少，除了模糊地意识到久坐可能有害之外，”布莱根妇女医院心脏病学研究员、该研究的主要作者 Ezimamaka Ajufo 博士在有关该研究的新闻稿中表示。
“即使是经常运动的人，久坐的风险仍然存在，这一点很重要，因为我们中的许多人经常坐着，并认为如果我们能在一天结束时出去做一些运动，我们就可以抵消它。然而，我们发现事情比这更复杂。”
Ajufo 和她的同事使用英国生物银行健康数据库跟踪了近 90,000 人在一周内的日常活动。研究参与者中有56% 是女性，平均年龄 62 岁。研究人员记录了她们睡眠、久坐、轻度活动和中度至剧烈活动的时间。他们根据不活动情况将他们分为四组：
1）每天久坐时间超过 10.6 小时。
2）每天静坐 9.4–10.6 小时
3）每天静坐 8.2–9.4 小时
4）z每天久坐时间少于 8.2 小时
坐着时间最少的参与者不仅活动时间最多，而且睡眠时间也最多，而坐着时间最多的参与者睡眠时间最少，活动时间也最少。
每天坐10小时以上对心脏健康最危险。
研究人员在记录参与者的身体活动后平均八年评估他们的健康状况，重点关注那些患有这些心脏病的人：
心房颤动
心血管死亡率（死亡）
心脏衰竭
心肌梗塞（心脏病发作）
久坐行为与上述所有疾病的风险增加相关。更重要的是，每天静坐时间超过 10.6 小时的最不活动组的人，其心力衰竭和心血管死亡的风险比每天静坐 8.2 至 9.4 小时的组的人高出 40% 至 60%。
“我们的数据支持这样的观点，即少坐多动总是更好地降低心脏病风险，并且避免久坐对于降低心力衰竭和心血管死亡的风险尤其重要，”共同资深作者 Shaan Khurshid 博士马萨诸塞州总医院的心脏电生理学家在新闻稿中说。
最新的《美国人身体活动指南》建议成年人每周至少进行 75 至 150 分钟的剧烈有氧运动或 150 至 300 分钟的中等强度有氧运动，此外还进行两天的肌肉强化锻炼。但即使是达到有氧运动建议的研究参与者也无法免受久坐生活方式的损害。研究人员指出，运动可以在很大程度上减轻心脏病发作和心房颤动的风险，但只能部分消除死亡和心力衰竭的风险。
研究的局限性包括监测期相对较短；一周可能无法准确捕捉参与者的长期身体活动习惯。此外，作者写道，腕戴式活动追踪器可能会将站立时间错误地归类为久坐时间。他们计划扩大研究范围，研究长时间内久坐行为与其他疾病的关系。
“锻炼很重要，但避免久坐似乎也很重要，”共同资深作者、马萨诸塞州总医院 Corrigan Minehan 心脏中心联合主任、心脏病专家帕特里克·埃利诺 (Patrick Ellinor) 博士在新闻稿中表示。“我们的希望是这项工作可以通过提供另一种利用运动行为来改善心血管健康的方式来增强患者和提供者的能力。”
如何多动、少坐
您不必去健身房或整天站着就能过上少坐的生活方式。美国心脏协会推荐以下建议，帮助您在一天中增加更多运动：
1）设置一个计时器。避免久坐不动，并设置提醒，每小时活动 5 分钟或每两小时活动 10 分钟。
2）在家发挥创意。寻找更多从沙发上站起来或离开沙发的方法，比如在电视节目的间隙散步或做几个俯卧撑。晚餐后吸尘和清理等积极的家务也很重要。
3）不要等待。养成下班或放学后立即锻炼的习惯。观看这些您可以在家制作的视频。
4）找到您喜欢的锻炼形式。尝试适合您的个性和日程安排的锻炼。你会更有可能坚持下去。
5）工作时多活动。养成每次拨打或接听电话时站立的习惯，或在任务之间添加伸展休息时间。
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这个故事最初发表在 Fortune.com 上。
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2024年11月19日，顾震帝整理。