作者：艾斯琳·皮戈特，卡迪夫城市大学，2026年3月13日
吃到八分饱有助于养成专注的饮食习惯，适度减少卡路里摄入，并带来长期的健康益处。
在日本一些以长寿著称的地区，许多人遵循一种名为“八分饱”的饮食原则。这一原则源于儒家思想，鼓励人们在感到八分饱时停止进食，而不是一直吃到完全满足。
近年来，这种理念作为一种潜在的体重控制方法引起了人们的关注。但八分饱并非旨在成为一种严格的节食方法或不惜一切代价减少食物摄入的规则。相反，它提倡在用餐时更加专注，鼓励人们放慢进食速度，留意自身的饥饿和饱腹信号，并培养对食物的欣赏之情。
证据表明适度至关重要
目前针对“八分之一饮食法”（Hara hachi bu）的科学研究还比较有限。大多数研究着眼于该理念盛行人群的整体饮食习惯，而非单独研究“八分之一饮食法”本身。
即便如此，现有研究结果表明，遵循这种方法的人往往每日摄入的总热量更少。此外，它还与体重增加较少和平均体重指数（BMI）较低有关。在男性中，这种做法与更健康的饮食模式相关，包括摄入更多蔬菜和减少正餐中对谷物的依赖。
“八分之一饮食法”与正念饮食或直觉饮食的概念有很多相似之处。这些非节食、基于觉察的饮食方法鼓励人们更好地感知自身的饥饿和饱腹信号。研究表明，这两种方法都有助于减少情绪化进食，并提高整体饮食质量。
益处不仅限于体重
腹八分法除了减肥之外，还有许多其他益处。
例如，腹八分法注重觉察和直觉饮食，这或许能提供一种温和且可持续的方式来支持长期的健康改善。而可持续的健康改善更容易长期维持。这有助于改善健康状况，并防止体重反弹，而体重反弹是那些通过传统节食方法减肥的人面临的风险。
“八分食”的理念在现代生活中也同样适用，它有助于我们与食物建立更健康的关系。
有证据表明，约有70%的成年人和儿童会在进食时使用电子设备。这种行为与更高的卡路里摄入量、更低的果蔬摄入量以及更高的饮食失调发生率相关，这些饮食失调包括节食、暴食和过度进食。
作为一名营养师，我对此深有体会。我们把食物奉为圭臬，对它痴迷不已，谈论它，甚至在社交媒体上分享——但很多时候，我们并没有真正享受它。我们失去了那种与食物的联结感和欣赏之情。
正如“八分食”所强调的，更加关注我们所吃的食物，花时间品尝、享受并真正体验它，可以帮助我们重新与身体建立联系，促进消化，并做出更有益于身体健康的食物选择。
如何正念练习
对于那些想要尝试“腹八分”或以更专注、更直觉的方式改善与食物关系的人来说，以下是一些建议：
1. 进食前倾听身体的声音
问问自己：我真的饿了吗？如果是，这是哪种饥饿感——生理上的、情绪上的，还是习惯性的？如果你是生理上的饥饿，拒绝进食只会导致之后更强烈的食欲或暴饮暴食。但如果你感到无聊、疲惫或压力过大，不妨停下来片刻。给自己一些反思的空间，可以帮助你避免把食物当作默认的应对机制。
2. 专心用餐
放下电子屏幕，全神贯注地享用美食。电子屏幕常常会分散我们对饱腹感的注意力，从而导致过量进食。
3. 放慢速度，细细品味每一口
进食应该是一种感官享受和愉悦体验。放慢速度能让我们更好地感知饱腹感，从而及时停止进食。
4. 目标是感到“适度饱足”，而非“撑得难受”
如果把极度饥饿（空腹）视为“1”，把撑得必须躺下休息视为“10”，那么吃到大约“八分饱”的状态，意味着你应该感到一种舒适的满足感，而不是那种撑胀难受的感觉。放慢进食速度，并留意身体发出的信号，将有助于你达成这一目标。
5. 尽可能与他人共进餐食
人与人之间的联结和交谈，正是赋予食物以深层意义的重要组成部分。用餐时的情感交流是人类独有的体验，也是通往长寿的一把关键钥匙。
6. 追求营养均衡
请确保你的每一餐都富含维生素、矿物质、膳食纤维以及充足的能量。
7. 练习自我宽容
你无需追求“完美”的饮食。奉行“腹八分”（Hara Hachi Bu）饮食哲学的核心要义，在于培养对自身身体状态的觉察力，而绝非为了让你因所吃的食物而产生负罪感。
适度而非限制
重要的是，腹八分（Hara Hachi Bu）并非一种限制性饮食方法。它提倡适度饮食，并尊重身体的感受，而非“少吃”。
如果将其视为减肥手段，则可能引发限制、失调和暴饮暴食的恶性循环——这与它所体现的平衡、直觉的理念截然相反。仅仅关注少吃也会分散人们对营养更重要方面的注意力，例如膳食质量和必需营养素的摄入。
此外，这种饮食方式可能并不适合所有人。运动员、儿童、老年人和患病人群通常有更高或更特定的营养需求，因此这种饮食模式可能不适合这些人群。
虽然腹八分通常被简化为简单的“八分饱”原则，但它体现的是一种更广泛的、有意识的适度饮食原则。从本质上讲，就是倾听身体的声音，尊重饥饿感而不过度放纵，并将食物视为燃料——这是一个值得养成的永恒习惯。
本文改编自 The Conversation 网站发表的文章。
披露：艾斯琳·皮戈特 (Aisling Pigott) 接受研究能力建设合作组织 (RCBC) 和威尔士健康与护理研究机构的资助。艾斯琳·皮戈特是英国营养师协会的非执行董事，该协会是代表英国营养师的专业机构和工会。
Link: https://scitechdaily.com/this-simple-japanese-eating-habit-is-linked-to-a-longer-life/
2026年3月13日，美国康州 顾震帝整理。